– Meilleures positions de sommeil pour atténuer ou éviter un mal de dos

Si vous avez déjà souffert de maux de dos, vous savez que certaines positions peuvent accentuer la douleur – et à quel point le mal de dos lui-même peut nuire au sommeil. Mais y a-t-il des positions meilleures que d’autres, quand on est aux prises avec un mal de dos?

Le mal de dos et le sommeil

Selon les résultats d’une nouvelle recherche, publiés dans le Clinical Journal of Pain, la lombalgie chronique peut nuire à la qualité du sommeil, et ce, sur plusieurs plans : durée, satisfaction, fonctionnement pendant le jour, temps nécessaire à l’endormissement et « efficience » du sommeil.

Fait intéressant, la plupart des chercheurs et cliniciens qui s’intéressent au sommeil croient aussi que les positions adoptées pour dormir peuvent également avoir un rôle préventif et thérapeutique, dans la prise en charge des maux de dos. Par exemple, les positions de sommeil dites « non neutres » peuvent imposer un stress ou une contrainte inutile aux articulations intervertébrales et aux tissus environnants, stress ou contrainte qui risque de mener à des maux de dos, à des troubles dégénératifs de la colonne vertébrale ou à d’autres malaises gênants.

Les meilleures positions pour dormir quand on a mal au dos

 

Dormir sur le côté

 

Dormir sur le côté (droit ou gauche) est peut-être l’une des meilleures positions à adopter pour éviter de ressentir un mal de dos aigu – principalement du fait que cette position réduit la pression imposée au système musculosquelettique (surtout au niveau de la colonne vertébrale et du pelvis). En outre, étant donné que le dos demeure dans une position plutôt neutre, les effets non négligeables de la pression et des forces gravitationnelles sont réduits.

Voici quelques conseils pour tirer le maximum de bienfaits de la position sur le côté :

  • Idéalement, gardez vos jambes bien allongées, droites, pour minimiser la pression sur la colonne vertébrale (position dite de la bûche).
  • Vous pouvez aussi placer un oreiller entre vos jambes, pour un plus grand confort.
  • Si le fait d’avoir les jambes entièrement allongées ne vous est pas confortable, vous pouvez fléchir les genoux à un angle de 90 degrés, pour maintenir une position neutre.
  • Dormir sur le côté gauche est recommandé si votre mal de dos est lié à la grossesse.
  • En effet, dormir sur le côté gauche fait augmenter le flux sanguin vers le fœtus et réduit le risque de brûlures d’estomac.

 

Dormir sur le dos

 

Dormir sur le dos avec les jambes complètement allongées est également considéré comme une très bonne position pour dormir. Voici quelques observations :

  • Ne croisez pas vos jambes, par exemple au niveau des chevilles ou des genoux (cela accroît la pression sur le pelvis).
  • Évitez de prendre un oreiller très épais ou plus d’un oreiller, dans cette position.
  • Réduisez l’effet de la gravité : misez sur du soutien tel qu’un oreiller ou une serviette roulée au niveau des courbes anatomiques (bas du dos et sous les genoux); votre position de sommeil créera encore moins de pression.
  • Vos bras devraient idéalement être alignés parallèlement à votre torse (position dite du soldat), plutôt que de se trouver au-dessus de votre tête (position dite en étoile de mer).

La position sur le dos a aussi d’autres avantages. Par exemple, elle réduit les risques de reflux acide, de régurgitation et de hoquet. En outre, les femmes qui s’inquiètent de rider au niveau du visage et du cou préféreront peut-être cette position.

La seule raison pour laquelle la position sur le dos peut se révéler moins souhaitable, c’est qu’elle est associée à un léger risque de ronflements ou d’apnée du sommeil, chez certaines personnes plus susceptibles d’être aux prises avec ce problème, ainsi qu’à un risque modéré de douleur aux épaules si l’alignement et la hauteur de l’oreiller ne sont pas appropriés.

Les pires positions de sommeil pour qui a mal au dos

Si vous souhaitez prévenir le mal de dos pendant vos heures de sommeil, évitez de prendre ces positions pour dormir :

 

  • Dormir sur le côté avec une jambe plus haute que l’autre (ou même surélevée par rapport à l’autre) – dans une position fœtale modifiée, en quelque sorte. Raison : cette position est susceptible d’accentuer la pression sur la région pelvienne et, donc, d’exacerber la douleur au dos.

  • Dormir sur le ventre avec le visage tourné sur le côté. Dans cette position, les muscles et tissus spinaux du dos ne sont que bien peu soutenus. En outre, vos vertèbres cervicales subissent un étirement excessif, du côté droit ou du côté gauche (car il vous faut maintenir une respiration normale), ce qui se traduit par encore plus de stress et une pression rotatoire indue sur la colonne vertébrale. Cette position (dite « en chute libre ») peut aussi accroître le risque de fourmillements, de paresthésie ou d’engourdissements dans les extrémités.

Autres conseils :

  • Assurez-vous d’avoir un oreiller souple et confortable. Abstenez-vous d’utiliser des oreillers très épais ou durs, lesquels peuvent imposer un stress inutile aux muscles du cou et/ou accroître le risque de spasmes dans les muscles spinaux ou cervicaux.
  • Changez d’oreiller à une fréquence de 6 à 12 mois et changez de matelas aux 5 à 7 ans.
  • Achetez un matelas après avoir comparé les diverses options proposées dans le commerce. Si vous souffrez de maux de dos chroniques, il serait pertinent d’en parler avec votre médecin, qui pourra vous fournir des conseils ou des recommandations (type, style, hauteur, stabilité ou marque de matelas).
  • Au moment de sortir du lit, levez-vous toujours graduellement et évitez de faire des contorsions excessives au niveau du dos.

Même si, dans la plupart des cas, le fait de modifier sa position de sommeil peut aider à atténuer l’intensité et la fréquence des maux de dos, cela ne constitue pas une solution permanente. Assurez-vous de discuter de votre lombalgie chronique avec votre médecin afin d’en cerner la cause et les facteurs déclencheurs – et bien sûr pour déterminer les meilleures options de prise en charge de vos maux de dos.


Références :

A systematic review of the global prevalence of low back pain. Arthritis & Rheumatism, 64(6)  (2012)

The association between chronic low back pain and sleep: a systematic review. The Clinical journal of pain, 27(2)  (2011)

Spine alignment in men during lateral sleep position: experimental study and modeling. Biomed Eng Online, 10, 103. (2011)

Supine position related obstructive sleep apnea in adults: Pathogenesis and treatment. Sleep medicine reviews, 18(1)  (2014)

Pain sensitivity and recovery from mild chronic sleep loss. Sleep, 35(12)  (2012)

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